腹筋群のトレーニングにシットアップやレッグレイズなど、気軽に行うことができるトレーニングが一般的に基本種目になるでしょう。
各トレーニングのフォーム等についてはこんな便利な動画があったのでシェアさせて頂きます。
シットアップ
レッグレイズ
※上記のフォームだけが必ずしも正しいというわけではありませんので、あくまで参考として…
角度を変えたり、捻りながら上体を起こすなどバリエーションを加えることもでき、機器を準備することなく気軽に行えるトレーニングとしての定番です。
しかし、自重トレーニングは以前にお話しした通り、負荷が小さいので回数が多くなります。
そこで負荷を上げてより筋肉に効かせるテクニックとして以下のような方法を加えます。
○体（シットアップ→上半身、レッグレイズ→下半身）を起こしきった時に、上げきったところで数秒その姿勢をキープする。
これは、アイソメトリックエクササイズと言いますが、筋肉が収縮した状態をキープすることでより筋肉への刺激を大きくなります。
○上記の上げきったところで、息を吐く。
そして、その状態で軽く息を吐いてみると腹筋がより締まる感覚が感じられることと思います。
このように少しの工夫で一つのトレーニングもより効果が上がってくるので、自分なりにアレンジしてみて下さい。
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